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スポーツ時の水分補給のコツ

スポーツ時の水分補給のコツ

暖かくなってくると、ジョギングやウォーキングなどで爽やかな季節を満喫する人も多いのではないでしょうか。でも、そんな時こそ忘れてはいけないのが「水分補給」です。今回は、ベストコンディションでスポーツを楽しむための水分補給のコツについて、詳しく解説します。

スポーツ時の水分補給の重要性

運動時に水分を取るとバテるといわれていたのはひと昔前の話。今ではスポーツをする際には水分補給は絶対に欠かせないものだとされています。それでは、なぜスポーツ中の水分補給が重要なのでしょうか? 

私たちは体の約60%が水分だといわれています。その水分はただ普通に生活をしているだけでも、汗や尿をはじめ、呼吸や皮膚から出ていく水分が蒸発して大量に失われているのです。

そして、スポーツをしている時には、通常よりもさらに多くの汗をかくため、より多くの水分が失われています。天候や気温によっても異なりますが、1時間程度の運動でかく汗の量はおよそ1Lといわれています。

これだけの水分が失われたにも関わらず、水分補給をしないままでいると、どうなるでしょうか。体内の水分が不足することで、筋肉の動きが悪くなったり、疲れやすくなったり、当然運動機能にも影響が出てきます。最悪の場合には脱水症状となり、命の危険もあり得るのです。

スポーツ時の水分補給方法

それでは、スポーツパフォーマンスの低下や脱水症状を避けるためには、どのようなタイミングで水分補給を行えばよいのでしょうか。重要なポイントは「喉が乾く前に」こまめに水分補給をすること。具体的な方法は以下をご確認ください。

運動前

スポーツをはじめる30分ほど前までに飲むのがポイントです。量の目安としては250~500ml程度。一気飲みするのではなく、少しずつ分けて飲みましょう。

運動中

喉が乾く前に飲むのが大切です。20~30分ごとにコップ1杯程度の水分補給を行いましょう。時間に関係なく唇が乾いてきたら、水分補給のサインです。

運動後

運動前と運動後に体重を測って、体重差が体重の2%以内に収まっていれば、水分補給が最適にされていたということになります。もし2%よりも水分が失われていれば、その分以上の水分を取るようにしてください。

スポーツ時に飲むもの

汗の99%は水分ですから、それを補うためのスポーツ時の水分補給は基本的にお水のみで構いません。冷たすぎるものや硬度の高すぎるものは内臓に負担がかかりますので、なるべく避けるようにしましょう。激しい運動などで大量に汗をかいた場合には、汗と一緒に体内のナトリウムが排出されてしまいます。体内のナトリウムが不足すると筋肉の痙攣や脱水症状を引き起こしますので、水分と一緒に塩分も摂れるスポーツドリンクなどでしっかりと補ってあげることが大切です。

ただし、市販のスポーツドリンクは思っている以上に糖分が多く含まれています。糖分の摂りすぎを防ぐためにも、通常よりも薄めて飲むようにしましょう。

また、緑茶やコーヒーなどは利尿作用があるため、スポーツ時の水分補給には適さない場合があります。清涼飲料水や炭酸飲料など糖分が多い飲みものも、避けた方が安心です。

運動を楽しむ時には、粉末タイプのスポーツドリンクをアクアクララのお水に少し溶かし、水筒に入れて出かけましょう。糖分や塩分の摂りすぎにならないよう、少し薄めを意識してくださいね。

参考:
LIVE ON SEMINAR Q&A/日本体育協会とは

ドリンク/国立スポーツ科学センター

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