筋トレと水分の密接な関係

筋トレと水分の密接な関係

みなさんは筋トレと言えば何を想像しますか?腕立て伏せやベンチプレスなど激しいトレーニングや食事制限のイメージが浮かぶと思いますが、筋肉とお水が深く関わっていることはご存知でしょうか。
ここでは筋トレと水分補給の関係についてや、簡単においしく飲めるプロテインドリンクのアレンジレシピなどをご紹介します。

筋肉とお水の関係

人間の体の約60~70%は水分でできており、筋肉にもたくさんの水分が含まれています。また、筋肉へ栄養分を運んだり、老廃物を排出する血液も、およそ90%が水分であり、筋肉に与えるお水の影響はとても大きいことがわかります。水分不足のままトレーニングを行うと、筋肉増強の効果も小さくなることがわかっています。
さらに、トレーニング後に分泌される乳酸の排出にも水分が大切で、身体に十分な水分があれば、血液が乳酸を効率よく運ぶことができ、疲労回復が早まったり、筋肉痛が緩和されたりすることが期待できます。
このように、筋肉とお水には密接な関係があり、しっかりと水分補給を行ったうえでトレーニングを行うことが大切と言えるでしょう。

筋トレ中のお水の摂取方法

筋トレ中の水分補給のタイミングですが、喉が渇くと感じる前に飲むことが非常に重要です。喉が渇くということは、すでに体内から約2%以上の水分が失われているというサインであり、脱水に近い状態になっていますので、喉が渇く前にあらかじめ水分補給をしておきましょう。

水分補給の量や頻度ですが、1回の量はコップ1杯程度(150~250ml)にし、運動強度や気温、汗の量にもよりますが、10~15分ごとに1回程度の割合で水分補給を行います。一度に大量のお水を飲むと効率よく体内に吸収されず、お腹の中に残ってしまうので、少しずつ区切って水分補給を行うのが効果的です。温度は低めの方が体内に素早く吸収されますので、冷たいお水やドリンクがおすすめです。

筋トレ中は何を飲めば良い?

筋トレ中の水分補給飲料は、お水かスポーツドリンクがおすすめですが、スポーツドリンクは体に必要な栄養素が含まれているものの、糖分やカロリーも多いため、大量摂取すると太る原因にもなります。スポーツドリンクで水分補給をする場合は粉末タイプのものを規定量より薄めて使用するとよいでしょう。
お水はカロリーもなく筋トレの水分補給には最適と言えます。必要な栄養素は食事などで補うようにし、筋トレの水分補給はできるだけお水だけを飲むようにしましょう。

プロテインドリンクのアレンジレシピ

筋肉を付けるのに必要となるタンパク質が補給できる、プロテイン。筋トレの効果を最大限発揮させるために摂取している方もいるでしょう。プロテインは市販品が多く発売されており、一般的には粉末状のものをお水や牛乳で溶かしてドリンクにして飲みます。しかしプロテインはタンパク質でもあるため、製品によってはあまりおいしくいただけないのが欠点です。そこでプロテインをおいしくいただけるレシピをご紹介いたします。

材料

  • 市販のプロテイン粉末(プレーン)
  • 好きな果物や野菜
  • ハチミツ
  • お水

果物は基本的に何でも構いませんが、バナナやリンゴはカロリーも少なく、ビタミンやミネラルなども豊富です。様々なフルーツをミックスしてもよいでしょう。レモンなどの果汁を香り付けに入れてみると風味が変わります。また果物が苦手な方はニンジンやトマトなどの野菜を入れるのもおすすめです。甘さを加えたい方はハチミツを入れるのもおすすめですが、入れ過ぎには注意しましょう。これらをミキサーでかき混ぜれば出来上がりです。濃さはお水の量で調整してください。

このように筋肉と水分は深い関係があり、効率よく筋トレを行うために水分補給は欠かせません。上記を参考にしながら、喉が渇く前に適度な水分補給を行い、筋力トレーニングにチャレンジしてみてください。

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