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熱中症対策で健康を守る!予防に効果的な方法を徹底解説

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熱中症対策の水分補給のポイント - お水の温度にも気を付けよう

高温多湿の日本の夏には、昔から暑熱による障害が多く発生しています。以前は暑熱作業の職場での熱中症が多くみられましたが、ヒートアイランド現象や地球温暖化の影響で熱ストレスが増大し、最近では日常生活においても発生が増加していると指摘されています。みなさんは水を飲む際、温度には気をつけていますか?キンキンに冷やした水が好きな方や、常温の水、さらには温かい白湯が好みの方もいらっしゃると思います。水は、温度によって身体への負担や吸収速度、味わいも違ってくるため、体調や気分に応じて違った温度の水を味わうのも、ウォーターサーバーならではの楽しみ方ではないでしょうか。ここでは、熱中症についての基礎知識や水の温度による効果の違い、それぞれの飲み方についてご紹介します。

熱中症とは?仕組みと症状について

熱中症を引き起こす要因は、「環境」「からだ」「行動」によるものが考えられます。

  • 「環境」の要因-気温が高い、湿度が高い、閉め切った屋内など
  • 「からだ」の要因-ご高齢の方や乳幼児、肥満の方、二日酔いや寝不足といった体調不良など
  • 「行動」の要因-激しい筋肉運動、長時間の屋外作業、水分補給できない状況など

症状としては、軽症では立ちくらみや筋肉のこむら返り。中等症になると、全身の倦怠感や脱力、頭痛、吐き気、下痢などが見られ、最重症になると高体温に加え意識障害と発汗停止が主に見られます。

熱中症を防ぐために気をつけたい!かくれ脱水とは?

かくれ脱水とは、脱水症状が出る前の段階の状態を指します。
そもそも脱水症は、ある程度進行しないと症状が現れないので、どうしても気付きにくいもの。そのため、「気付いた時には既に脱水症状を引き起こしていた」ということも珍しくありません。しかしかくれ脱水に気付くことができれば、脱水症状や熱中症を防ぐことができます。

かくれ脱水の症状には、たとえば「疲れやすい」「食欲がない」などがあげられます。これらは、暑い季節になると起こりやすい「夏バテ」にも似ているので、「ただの夏バテ」だと勘違いされがちです。仮に夏バテではなくかくれ脱水だった場合は、そのまま放置してしまうと熱中症を引き起こす危険性もあるため、気をつけなくてはなりません。

かくれ脱水になりやすいシチュエーション

かくれ脱水になりやすいシチュエーションには「屋内」「夜間」「運転中」の3つがあげられます。

屋内

かくれ脱水は意外にも屋内で起こりやすく、その理由には「気密性の高いアパートやマンションなどの集合住宅における風通しの悪さ」が関係しています。熱がこもりやすいがために、汗をかいた状態を維持し続けてしまうことになるので、なかなか体温を下げることができません。その結果、かくれ脱水状態を引き起こしやすくなってしまうのです。

夜間

また、夜間もかくれ脱水を引き起こしやすいシチュエーションのひとつです。「夜になると涼しくなるから大丈夫」と考える方もいますが、これは間違いです。なぜなら、昼間に熱された天井や壁などのコンクリートが夜間に放熱し、室内を温めてしまうからです。その結果「外よりも家の中のほうが暑い状態」となり、かくれ脱水を引き起こしやすくなります。「夜は涼しいから」と誤った認識でエアコンを使用せずにいると、脱水症状や熱中症を招いてしまう危険性があるため注意しましょう。

このほか、「夜中にトイレで起きたくない」という考えから、就寝前に水分をとらない方も少なくありません。しかし私たち人間は、寝ている間も大量の汗をかきます。就寝前に水分補給をしておかないと体内の水分が不足してしまうため、かくれ脱水に陥りやすくなります。

運転中

かくれ脱水は「運転中」にも起こりがち。なぜなら、運転に集中している時は水分補給の頻度が少なくなってしまうからです。また、車の窓を閉め切っている場合も汗が蒸発しづらく、体温を下げることができないのでかくれ脱水を引き起こしやすくなります。そのため車を運転する際は、水分補給をするのはもちろん、汗を蒸発させられるよう窓を開けるように心がけましょう。

熱中症の予防・対策方法

熱中症は命に関わる病気ですが、適切な予防法を知っていれば防ぐことができます。日常生活での予防には、脱水と体温の上昇を抑えることが基本ですので、「暑さを避ける」「こまめな水分補給」「暑さに備えた身体作り」が大切です。加えて、昨今は感染症予防としてマスクの着用が一般的となっています。しかし、このマスクが原因で熱中症を招いてしまう危険性もあるため、「不要な時は外す」という点も押さえておきましょう。

(1)暑さを避けましょう

暑い日は決して無理はせず、涼しい場所に避難するなどして適宜休憩をとるようにしましょう。室内で涼しく過ごす工夫としては、窓から射し込む日光を遮り、我慢せずに冷房や扇風機を利用することや、夕方に打ち水をするのも効果的です。
衣服は、ゆったりしていて衣服の中や身体の表面に風をとおし、身体から出る熱と汗をできるだけ早く逃がせるものが好ましいです。外出の際には日傘や帽子も活用してください。

(2)こまめに水分補給を

体温を下げるためにはしっかりと汗をかくことがとても重要です。汗の原料は血液中の水分や塩分ですから、汗で失った水分や塩分を適切に補給する必要があります。たくさん汗をかいた場合は、スポーツドリンクや塩あめなどで塩分補給してください。
暑い日には、知らず知らずにじわじわと汗をかいていますので、活動に関わらずにこまめな水分補給が必要になります。暑い場所に行く前から水分を補給しておくことも大切です。また、外出中いつでも水分補給ができるよう、マイボトルを持ち歩くのもポイントのひとつといえます。

(3)暑さに備えた身体作り

熱中症は、身体がまだ暑さに慣れていない梅雨の合間に突然気温が上がった日や、梅雨明け後に急に蒸し暑くなった日などによく起こります。暑い日が続くと、身体がしだいに暑さに慣れて(暑熱順化)暑さに強くなりますが、身体の適応は気候の変化より遅れて起こります。日頃からウォーキングなど等で汗をかく習慣を身につけて暑さに慣れていれば、夏の暑さにも対抗しやすくなり熱中症にもかかりにくくなります。

その他にも、それぞれの体力や体調を考慮した行動をすることや、集団活動の場ではお互いに注意するように心がける。また、いざという時に救急搬送できる医療機関を調べたり、熱中症発生時の連絡先、対処フローを作っておくことも必要です。

(4)【新しい生活様式】不要な時はマスクを外す

感染症の拡大を防ぐため、新しい生活様式として外出時にマスクを着用しますが、不要な時は外すことが大切です。なぜならマスクを着けっぱなしにすると、マスクを着用していない時に比べて「心拍数」「呼吸数」「血中二酸化炭素濃度」「体感温度」が上昇し、熱中症リスクが高まるからです。特に気温が高い時は熱中症を引き起こしてしまう危険性がさらに高まってしまうため、周囲と最低2m以上の距離をとりつつ、定期的にマスクを外すようにしましょう。
なお、マスクを着用したままの激しい運動も危険なため、周囲との距離が確保できる場合は外してから行うようにしてください。

ご高齢の方・子どもにフォーカス!それぞれに適した熱中症予防

ご高齢の方・子どもは熱中症になりやすいと言われています。そのため、それぞれに適した熱中症予防を知っておくようにしましょう。

ご高齢の方

ご高齢の方の熱中症予防には「喉が渇く前に水分補給をする」という点があげられます。誰にでも該当することではありますが、ご高齢の方は特に注意しなければなりません。
なぜなら、歳をとるに連れて喉の渇きを感じづらくなるからです。また、トイレに行く回数を減らすため、水分補給を控えてしまうご高齢の方も少なくありません。
これらの原因により体内の水分量が少なくなると、当然のことながら熱中症を引き起こしやすくなります。この事態を避けるためにも、喉が渇く前にこまめな水分補給を欠かさないことが大切です。

このほか、「快適な室温を維持すること」も熱中症予防に欠かせません。ご高齢の方は、喉の渇きを覚えづらいのに加えて、暑い・寒いと感じるセンサーも衰えてしまいます。その結果、暑さに気づかないまま過ごしてしまい、熱中症を引き起こしやすくなるのです。そのため、普段から快適な室温を維持するようにしましょう。

なお、ご高齢の方に必要な水分摂取量については以下の記事で詳しくご紹介しているので、合わせてご覧ください。

高齢者に必要な水分摂取量とは?水分補給を習慣化しよう

子ども

子どもの熱中症を予防するには「涼しい服装を選ぶこと」が大切です。大人に比べて子どもは身長が低いので地面に近く、アスファルトの照り返しによる熱の影響を大きく受けてしまいます。また、暑い環境下で過ごすことも多いので、汗をかきやすいと言えるでしょう。にもかかわらず風通しが悪い服装を選んでしまうと、熱がこもる上に汗で水分が多く失われてしまいます。身体の水分量を少しでも保持するためにも、涼しい服装を選ぶようにしましょう。

乳幼児の場合は、言葉がうまく話せず自分で水分補給ができないので「こまめに水を飲ませること」が大切です。暑い時期はいつも以上に気を配って水分補給させることはもちろん、激しく泣いた後にも水を飲ませるようにしましょう。また、嘔吐や下痢をした後は体内の水分がたくさん失われてしまうので、脱水症状や熱中症を引き起こしやすくなります。そのため、これらの症状を引き起こした際もこまめに水を飲ませることが大切です。

なお、赤ちゃんへの水分補給に関しては以下の記事でご紹介しています。ぜひ、チェックしてみてください。

ミルクを卒業した赤ちゃん(子供)の飲み物は何が良い?詳しくご紹介

温度にも気をつけよう!飲料水の温度による効果の違い

飲料水の温度を、冷水、常温、温水に分けてそれぞれの特徴をあげてみましょう。

冷水【5~15℃】

冷蔵庫で冷やしていたり、冷水器から出たりする水で、夏場に飲むとおいしいと感じる温度の水です。夏場や激しいスポーツで汗をかいた際などには、冷たい水を飲むようにしましょう。しかし体温が下がったり、胃腸への刺激や負担が大きかったりする温度でもあるので、飲み過ぎには注意してください。

常温の水【20~35℃】

いわゆる「湯冷まし」と言われる温度の水で、冷たくも温かくもないぬるい水です。飲んだ時の感覚はあまり良くないかもしれませんが、胃腸への刺激が少なく、体温もほとんど奪われません。吸収速度は冷水に比べると劣るものの、身体への負荷も少ないため普段の水分補給に適しています。薬を飲む際なども常温の水を使うと良いでしょう。

温水【60~80℃】

白湯と呼ばれる温かい温度のお湯です。常温と同じく胃腸への刺激や負担が少なく、体内へ吸収される速度も比較的ゆっくりです。体温を上げる効果があるため、リラックスしたい時や就寝前などに飲むと効果的です。夏場でもエアコンの温度が低くて寒い時は温水を飲むようにしましょう。

スポーツ時に飲む水の最適な温度

スポーツ時は激しい運動とともに大量の汗をかき、短い時間で急速に体内の水分が奪われます。また夏場の屋外での運動は、脱水症状の他、体温が上がり過ぎる熱中症の危険もあります。冷たい水(5~15℃)を飲むことによって体温が下がり、熱中症予防にも効果が期待できると言えるでしょう。風呂上がりにも冷たい水がおすすめです。

朝起きた際に飲む水の最適な温度

朝、起きがけに飲むみず水は、温度に関わらず様々な効果をもたらしてくれます。特に常温の水は、胃酸を薄める効果が期待されるので、食べ過ぎ、ストレスなどが原因で吐き気や胸焼け感がある場合は、常温の水を飲んでみることをおすすめします。

寝る前に飲む水の最適な温度

就寝前には、身体や内臓を休める準備をしなければいけません。冷たい水は刺激が強く身体を冷やしてしまうので避け、常温か温水を飲むようにしてください。冬場などは体温を少し上げておくと、眠りにつきやすいと言われています。就寝前は、温水を飲むことで身体を温めながらリラックスすると良いでしょう。

おいしい水の温度

一般的に日本人がおいしいと感じる水の温度は、5~15℃と言われています。特に喉が渇いている時は、冷たい水がよりおいしく感じられるはずです。0℃近くまで冷やした氷水は舌がマヒしてしまい、おいしさをあまり感じられません。
また身体への負担も大きく、一気に飲むと頭が痛くなることがあるので、冷やし過ぎには注意しましょう。冷蔵庫で冷やした水は5℃程度ですが、場所によってはもう少し下がってしまうこともあります。冷蔵庫から出してしばらく置いておくか、野菜室で冷やすのもおすすめです。また、冷蔵庫から出して保冷瓶に入れておけば、5~15℃で保たれるので便利です。

こまめに水分補給をしよう

水の温度に気をつけながら水分補給をすることも大切ですが、食事の前後や起床、就寝前後など決まった時間に限らず、こまめに水分補給することも大切です。熱中症の予防の項でも触れましたが、こまめな水分補給を習慣づけることは健康を保つのにとても重要なことです。
私達の身体は、成人男性の場合その約60%が水分で構成されています。このうち、たった5%が失われただけで脱水症や熱中症などの症状が現れ、さらに10%、20%と失われる量が増えていくと最悪の場合命に関わる危険性があります。 最も恐ろしいのは、私達の身体は水分が失われていくことをなかなか自覚できないことです。「喉が渇いた」と感じた時には、既に脱水症状を引き起こしているケースも少なくないため、喉の渇きを感じる前から、こまめに水分を補給するよう心がけましょう。
このように、水分補給をする際でも、水温によって身体への負荷や吸収速度に差が出ます。そのため、コンディションやシーンによって水の温度を変えることが大切です。上記を参考にしながら、水の温度にも気をつかってみてはいかがでしょうか。

熱中症予防をするならアクアクラのお水がおすすめ

アクアクララでは、4種のミネラル成分をバランス良く配合したお水を使用しています。お水の硬度は29.7mg/Lであるため、まろやかでおいしく仕上がっているのが特長です。赤ちゃんからご高齢の方、ペットの飲み水としても最適なため、家族全員で安心して飲むことができます。

さらに、アクアクララのウォーターサーバーを使用すれば、温水・冷水も手軽に用意できます。水を冷やしたり温めたりする手間が省けるので、好みの温度の水をすぐに飲めるようになります。
たとえば「白湯が飲みたい」という場合は、温水と冷水を混ぜ合わせるだけでOK。好みに合った温度で水分を摂取できるため、「熱中症対策としての水分補給の手軽さ」を求める方には特にアクアクララのウォーターサーバーがおすすめです。

なお、アクアクララの水の特徴については以下の記事で解説しているので、合わせてご覧ください。

天然水ではなくRO膜(逆浸透膜)でろ過した安心安全な軟水

まとめ

熱中症になると立ちくらみや全身の倦怠感などの症状が現れ、最悪な場合は命に関わる危険性があります。そんな熱中症を防ぐには涼しい場所で過ごすことも大切ですが、特に水分補給に気を配ることが大切です。「喉が渇いた」と感じた時には熱中症が目前に迫っているため、より早く予防するためにもこまめに水を飲むようにしましょう。

「おいしい水で水分補給したい」という場合は、アクアクララのウォーターサーバーを利用してみてはいかがでしょうか。先述したように、アクアクララの水はミネラル成分をバランス良く配合しているため、飲みやすいと感じる軟水に仕上がっています。家族全員で毎日おいしく飲むことができるので、「飲み水にこだわりたい」という方は、ぜひアクアクララのウォーターサーバーの利用を検討してみてください。