医師監修｜熱中症や熱中症対策には常温の水を！正しい水分補給を解説

熱中症対策に常温の水を摂取するのはもちろん、すでに熱中症が疑われる場合には、水分・塩分が同時にとれる経口補水液などがおすすめです。もし、熱中症が疑われる状況で水を飲む場合には、冷水が良いでしょう。この記事では、熱中症予防目的での飲料水の摂取方法について、温度による効果の違い、熱中症の原因、水を飲むべきタイミングなどをご紹介します。飲料水の温度により体への負担や吸収速度、味わいが違ってきます。体調や気分に応じた温度で飲み分けてみてください。

熱中症対策には常温、熱中症には冷水が正解！ 飲料水の温度による効果の違い

ここでは、飲料水の温度を、冷水、常温、温水に分け、それぞれの特徴をみていきます。

常温の水【20～35℃】

「湯冷まし」といわれる状態で、冷たくも温かくもないぬるい水です。熱中症対策にも常温が推奨されています。胃腸への刺激が少なく、体温もほとんど奪われません。吸収速度は冷水にくらべると劣るものの、体への負荷が少なく、普段の水分補給に適しています。薬を飲む際なども常温の水を使うとよいでしょう。

冷水【5～15℃】

冷水は、冷蔵庫で冷やした水や、冷水器から出る水で、夏場に飲むとおいしいと感じる温度の水です。汗をかいた際や、熱中症が疑われる場合にも、冷水がおすすめです。ただし、低温の水を大量に摂取すると、体温が下がり、胃腸への刺激や負担が大きいため、ご注意ください。

温水【60～80℃】

「白湯」といわれる状態で、体内へ吸収される速度も比較的ゆっくりです。体温を上げる効果があるので、リラックスしたいときや就寝前などに飲むのがおすすめです。夏場でもエアコンの設定温度が低くて寒く感じるときは温水を摂取してみましょう。

熱中症の仕組みと症状～常温の水が良い理由とともに解説～

ここからは、どのようにして熱中症になるのか、メカニズムを解説していきます。そして、熱中症の3大要因や、熱中症によくみとめられる症状もご紹介します。

熱中症のメカニズム

熱中症の定義は、「高温多湿な環境下において、 体内の水分・塩分のバランスが崩れることや、 体内の調整機能が破綻することで発症する障害の総称」とされています。重症度分類の詳細については、日本救急医学会の「熱中症診療ガイドライン2015」をご覧ください。

熱中症Ⅰ度

熱中症は、高温多湿な環境により体温が上昇することではじまります。体温が上昇すると、心拍数が上がったり、皮膚血管が拡張したりして、脳に血液が届かなくなります。すると、熱失神（例：立ちくらみ）や、熱痙攣（例：こむらがえり）を起こすこともあります。この熱失神や熱痙攣が、熱中症Ⅰ度と呼ばれている症状です。応急処置（クーリングや給水）と見守りで対応します。

熱中症Ⅱ度

熱中症の症状が進むと、水分や塩分の不足が進んで脱水症状が顕著になり、汗が出なくなります。この状態を熱疲労といいます。頭痛や嘔吐を訴える人もいます。汗をかけないため、気化熱で体温を下げることができません。どんどん、体温が上昇していくこの状態が、熱中症Ⅱ度です。医療機関への受診が必要です。

熱中症Ⅲ度

脱水症状により汗が出なくなり、体温が上がり続けると、熱射病と呼ばれます。これが熱中症Ⅲの状態です。上がりすぎた体温により、脳神経、筋肉や臓器に障害が出るため最悪の場合、命を落とします。命が助かった場合も、重篤な後遺症が残るケースもあるため、できる限り早い段階で適切な処置を施す必要があります。救急搬送、入院加療が必須です。

熱中症の3大条件

熱中症を引き起こす3大要因は、「環境」「からだ」「行動」の悪条件です。

環境

環境とは、気温や湿度、空調や換気の有無、周りの状況を指します。特に、湿度には注意が必要です。気温がそれほど高くなくても、湿度が高いと汗が出にくく、体温が下がりにくいため、熱中症のリスクが高くなります。

また、急に気温が高くなり気温差がある季節も、熱中症に警戒が必要です。梅雨入り前の5月頃でも、熱中症は発生しますので、水分補給を心がけてください。この時期は、気温もそれほど高くないので、普段の水分補給には、常温の水がおすすめです。

からだ

気温や湿度などが同じ環境でも、健康状態や年齢によっては、熱中症のリスクが高くなります。たとえば、体温調整機能が働きにくい高齢者や、体温調整機能がまだ発達しきっていない乳幼児は、一般の成人より熱中症への警戒が必要です。

また、肥満傾向にある方ほど、体の熱を逃がしにくく、体を動かすエネルギーがたくさん必要になり、熱中症になりやすいです。また、二日酔いや寝不足といった体調の変化によっても、熱中症のリスクは大きく変化します。

こうした方は、定期的に常温の水を飲み、熱中症の予防を意識しましょう。特に、二日酔いや寝不足の場合、胃腸の働きも本調子ではないかもしれません。水分補給は常温の水で行いましょう。

また、暑熱順化といって、体が暑さに慣れることが大切です。日常生活の中で適度な運動や入浴で汗をかき、体を暑さに徐々に慣らしていきましょう。

行動

その日、どんな行動・活動をしているかも、熱中症のリスクを左右します。同じ野外にいても、のんびり散歩をしている方と、激しい運動をしている方では、汗をかく量も、体温の上昇幅も大きく違ってくるでしょう。

運動や長時間の野外作業をしている方は、時間を決めて、冷水か常温の水を定期的に飲む必要があります。野外であれば、一番気温が高くなる時間帯を避けて作業ができないかを検討することも大切です。

熱中症を防ぐために気をつけたい！かくれ脱水とは？

かくれ脱水とは、脱水症状が出る前の段階の状態を指します。そもそも脱水症は、ある程度進行しないと症状が現れないので、どうしても気づきにくいもの。そのため、「気づいたときにはすでに脱水症状を引き起こしていた」ということも珍しくありません。

しかし、かくれ脱水に気づくことができれば、脱水症状や熱中症を防ぐことができます。かくれ脱水の症状には、たとえば「頭痛」「倦怠感」「食欲不振」などがあげられます。

これらは、暑い季節になると起こりやすい「夏バテ」にも似ているので、「ただの夏バテ」だと勘違いされがちです。仮に夏バテではなくかくれ脱水だった場合は、そのまま放置してしまうと熱中症を引き起こす危険性もあるため、気をつけなくてはなりません。また、1年を通して起こる可能性のあるものですので、気温の低い冬場でも注意が必要です。

かくれ脱水になりやすいシチュエーション

かくれ脱水になりやすいシチュエーションには「屋内」「夜間」「運転中」の3つがあげられます。

屋内

かくれ脱水は意外にも屋内で起こりやすく、その理由には「気密性の高いアパートやマンションなどの集合住宅における風通しの悪さ」が関係しています。
熱がこもりやすいために、汗をかいた状態を維持し続けてしまうことになるので、なかなか体温を下げることができません。その結果、かくれ脱水状態を引き起こしやすくなってしまうのです。
また、冬場では締め切った室内でエアコンをかけて過ごすことが多くなります。湿度が低い室内環境で知らず知らずのうちに皮膚等からの水分蒸発が進みます。また、暑い夏と比較し、喉の渇きを感じにくく、積極的に水分摂取をしない人も多くなりがちです。

夜間

夜間もかくれ脱水を引き起こしやすいシチュエーションのひとつです。「夜になると涼しくなるから大丈夫」と考える方もいますが、これは間違いです。なぜなら、昼間に熱された天井や壁などのコンクリートが夜間に放熱し、室内を温めてしまうからです。

その結果「外よりも家の中のほうが暑い状態」となり、かくれ脱水を引き起こしやすくなります。「夜は涼しいから」と誤った認識でエアコンを使用せずにいると、脱水症状や熱中症を招いてしまう危険性があるため注意しましょう。

このほか、「夜中にトイレで起きたくない」という考えから、就寝前に水分をとらない方も少なくありません。しかし私たち人間は、寝ている間も大量の汗をかきます。就寝前に水分補給をしておかないと体内の水分が不足してしまうため、かくれ脱水に陥りやすくなります。

運転中

かくれ脱水は「運転中」にも起こりがちです。なぜなら、運転に集中しているときは水分補給の頻度が少なくなってしまうからです。

また、車の窓を閉め切っている場合も汗が蒸発しづらく、体温を下げにくくなり、かくれ脱水を引き起こしやすくなります。従って、車を運転する際は、水分補給をするのはもちろん、汗を蒸発させられるよう窓を開けるように心がけましょう。

ダイエット中も要注意

食事制限を伴うダイエットは、本来食事から摂取できる水分が減ります。また、運動をすることによって、汗をかきやすくなり、ダイエット前と同じ水分摂取量だと、脱水症状になる可能性もあります。

運動をした後は喉が渇くため、多くの水を飲んでいるように感じていても、体は、一度に大量の水分を摂取できません。1日のトータルで見ると、結局水分を十分にとれていない可能性もあります。

体の水分が少なくなると、血流の状態が悪くなり、代謝にも悪影響が出ます。ダイエット中は、水分不足になりやすいことを念頭に、水分補給の回数を増やしてみましょう。

熱中症の予防・対策方法

熱中症は命に関わる重大な病気ですが、適切な対策を知っていれば防ぐことができます。日常生活での予防には、脱水と体温上昇を抑えることが基本ですので、「暑さを避ける」「こまめな水分補給」「暑さに備えた体作り」が大切です。

加えて、昨今は感染症予防としてマスクの着用が一般的となっています。しかし、このマスクが原因で熱中症を招いてしまう危険性もあるため、「不要なときは外す」という点も押さえておきましょう。

（1）暑さを避けましょう

暑い日は決して無理はせず、涼しい場所に避難するなどして適宜休憩をとるようにしましょう。室内で涼しく過ごす工夫としては、窓から射し込む日光を遮り、我慢せずに冷房や扇風機を利用することや、夕方に打ち水をするのも効果的です。

衣服は、ゆったりしていて衣服の中や体の表面に風をとおし、体から出る熱と汗をできるだけ早く逃がせるものが好ましいです。外出の際には日傘や帽子も活用してください。

（2）こまめな水分補給を

体温を下げるためにはしっかりと汗をかくことがとても重要です。汗の原料は血液中の水分や塩分ですから、汗で失った水分や塩分を適切に補給する必要があります。たくさん汗をかいた場合は、スポーツドリンクや塩あめなどで塩分補給してください。

暑い日には、知らず知らずにじわじわと汗をかいていますので、活動に関わらず、こまめな水分補給が必要になります。暑い場所に行く前から水分を補給しておくことも大切です。また、外出中いつでも水分補給ができるよう、マイボトルを持ち歩くのもポイントのひとつといえます。

（3）暑さに備えた体作り

熱中症は、体がまだ暑さに慣れていない梅雨の合間に突然気温が上がった日や、梅雨明け後に急に蒸し暑くなった日などによく起こります。暑い日が続くと、体がしだいに暑さに慣れて（暑熱順化）暑さに強くなりますが、体の適応は気候の変化より遅れて起こります。

日頃からウォーキングなど運動を習慣化し、汗をかくことで徐々に暑さに慣れていれば、熱中症にもかかりにくくなります。

そのほかにも、それぞれの体力や体調を考慮した行動をすることや、集団活動の場ではお互いに注意するように心がけることも大切です。また、いざというときに救急搬送できる医療機関を調べ、熱中症発生時の連絡先、対処フローを作ったりしておくことも必要です。

（4）【新しい生活様式】不要なときはマスクを外す

感染症の拡大を防ぐため、新しい生活様式として外出時にマスクを着用しますが、不要なときは外すことが大切です。なぜならマスクを着けっぱなしにすると、マスクを着用していないときにくらべて「心拍数」「呼吸数」「血中二酸化炭素濃度」「体感温度」が上昇し、熱中症リスクが高まるからです。特に気温が高いときは熱中症を引き起こしてしまう危険性がさらに高まってしまうため、周囲と最低2m以上の距離をとりつつ、定期的にマスクを外すようにしましょう。

なお、マスクを着用したままの激しい運動も危険なため、周囲との距離が確保できる場合は外してから行うようにしてください。

高齢者や子どもに適した熱中症予防

高齢者や子どもは、熱中症になりやすいといわれています。それぞれに適した熱中症予防をチェックしましょう。

高齢者の熱中症予防

高齢者の熱中症予防で大切なのは「喉が渇く前に水分補給をする」ことです。誰にでも該当することではありますが、ご高齢の方は特に注意しなければなりません。

なぜなら、歳をとるに連れて喉の渇きを感じづらくなるからです。また、トイレに行く回数を減らすために水分補給を控えるご高齢の方も少なくありません。

これらの原因により体内の水分量が少なくなると、当然のことながら熱中症を引き起こしやすくなります。この事態を避けるためにも、喉が渇く前にこまめな水分補給を欠かさないことが大切です。

このほか、「快適な室温を維持すること」も熱中症予防に欠かせません。ご高齢の方は、喉の渇きを覚えづらいのに加えて、暑い・寒いと感じる気温のセンサーも衰えている傾向にあります。

その結果、暑さに気づかないまま過ごしてしまい、熱中症を引き起こしやすくなるのです。そのため、普段から快適な室温を維持するようにしましょう。なお、ご高齢の方に必要な水分摂取量については以下の記事で詳しくご紹介しているので、合わせてご覧ください。

高齢者に必要な水分摂取量とは？水分補給を習慣化しよう

子ども

子どもの熱中症を予防するには「涼しい服装を選ぶこと」が大切です。大人にくらべて子どもは身長が低いので地面に近く、アスファルトの照り返しによる熱の影響を大きく受けてしまいます。

また、暑い環境下で過ごす機会も多いので、汗をかきやすいといえるでしょう。にもかかわらず風通しが悪い服装を選んでしまうと、熱がこもる上に汗で水分が多く失われてしまいます。体の水分量を少しでも保持するためにも、涼しい服装を選ぶようにしましょう。
乳幼児の場合は、言葉がうまく話せず自分で水分補給ができないので「こまめに水を飲ませること」が大切です。暑い時期はいつも以上に気を配って水分補給させることはもちろん、激しく泣いた後にも水を飲ませるようにしましょう。

また、嘔吐や下痢をした後は体内の水分がたくさん失われてしまうので、脱水症状や熱中症を引き起こしやすくなります。そのため、これらの症状を引き起こした際もこまめに水を飲ませることが大切です。
なお、赤ちゃんへの水分補給に関しては以下の記事でご紹介しています。ぜひ、チェックしてみてください。

ミルクを卒業した赤ちゃん（子供）の飲み物は何が良い？詳しくご紹介

日頃から意識したい、水分補給のタイミング

定期的に水分補給をすることは、脱水症状や熱中症を避けるのに欠かせません。ここからは、水分補給にピッタリのタイミングをご紹介していきます。

運動中

スポーツ時は激しい運動とともに大量の汗をかき、短い時間で急速に体内の水分が奪われます。また夏場の屋外での運動は、脱水症状のほか、熱中症の危険もあります。喉が渇いたときではなく、時間を決めて定期的な水分摂取を行いましょう。

運動中の水分補給には、冷水（5～15℃）がおすすめです。冷たい水を飲むと、運動中に上昇した体温が下がり、熱中症予防も期待できます。

体温を下げることができれば、汗をかく量が減り、失われる水分量も減らすことができるでしょう。また、冷たい水は体内への吸収効率も良いため、水分の出入りが激しい運動中は、定期的に冷たいお水を飲むのがおすすめです。

入浴前後

入浴前後に、コップ1杯ずつ水を飲んでください。こうすることで、脱水症状による体調不良や、浴室でフラついて怪我をするといった事故を防げるほか、入浴後に乾燥しがちな肌の潤いもキープしやすくなります。入浴後は体が温まっているので、冷たいお水もおすすめです。

就寝前

就寝中は、寝汗や呼吸、いびきなどにより、意外と多くの水分が失われます。特に高温多湿で寝苦しい夏場は、汗をかきやすく、眠ったまま熱中症になることもあります。

寝る前はコップ1杯程度のお水で水分補給をしておきましょう。ただし、冷たい水は体を冷やして、寝つきが悪くなったり、睡眠の質を下げたりする可能性があるため、常温か温水がおすすめです。

起床後

朝、起きがけに飲む水は、さまざまな効果をもたらしてくれます。特に常温の水は、胃酸を薄めてくれます。食べ過ぎ、ストレスなどが原因で吐き気や胸焼けがある場合は、常温の水を飲んでみてください。

ただし、ゴクゴクと一気に飲むと、内臓に負担をかける恐れがあります。朝日を浴びたり、体操やストレッチをしたりしながら、一口ずつゆっくりと飲んでみましょう。

おいしい水の温度

一般的に日本人がおいしいと感じる水の温度は、5～15℃といわれています。特に喉が渇いているときは、冷たい水がよりおいしく感じられるはずです。逆に、0℃近くまで冷やした氷水は、舌がマヒし、おいしさをあまり感じられません。

また体への負担も大きく、一気に飲むと頭が痛くなることがあるので、冷やし過ぎには注意しましょう。冷蔵庫で冷やした水は5℃程度ですが、場所によってはもう少し下がることもあるため、冷蔵庫から出してしばらく置いておくか、野菜室で冷やすのもおすすめです。

こまめに水分補給をしよう

水の温度に気をつけながら水分補給をすることも大切ですが、食事の前後や起床、就寝前後など決まった時間に限らず、こまめに水分補給することも大切です。熱中症予防の項でも触れましたが、こまめな水分補給を習慣づけることは健康の維持にとても重要です。

私たちの体は、成人男性の場合、その約60%が水分で構成されています。このうち、たった5%が失われただけで脱水症や熱中症などの症状が現れ、さらに10%、20%と失われる量が増えていくと最悪の場合、命に関わる危険性があります。

もっとも恐ろしいのは、私たちの体は水分が失われていくことをなかなか自覚できないことです。「喉が渇いた」と感じたときには、すでに軽い脱水症状を引き起こしています。喉の渇きを感じる前から、こまめに水分を補給するよう心がけましょう。

熱中症予防には、アクアクララのお水がおすすめ

アクアクララでは、4種のミネラル成分をバランス良く配合したお水を使用しています。お水の硬度は29.7mg/Lであるため、まろやかでおいしく仕上がっているのが特長です。赤ちゃんからご高齢の方、ペットの飲み水としても最適なため、家族全員で安心して飲むことができます。
さらに、アクアクララのウォーターサーバーを使用すれば、温水・冷水も手軽に用意できます。水を冷やしたり温めたりする手間が省けるので、好みの温度の水をすぐに飲めるようになります。

たとえば「白湯が飲みたい」という場合は、温水と冷水を混ぜ合わせるだけでOK。好みに合った温度で水分を摂取できるため、「熱中症対策としての水分補給の手軽さ」を求める方には特にアクアクララのウォーターサーバーがおすすめです。

なお、アクアクララの水の特徴については以下の記事で解説しているので、合わせてご覧ください。

天然水ではなくRO膜(逆浸透膜)でろ過した安心安全な軟水 – RO水

まとめ

熱中症になると、立ちくらみや全身の倦怠感などの症状が現れ、最悪の場合は命に関わる危険性があります。熱中症を防ぐには涼しい場所で過ごすことも大切ですが、時に水分補給に気を配ることも重要です。「喉が渇いた」と感じたときには、すでに軽い脱水症状になっています。熱中症を予防するためにもこまめに水を飲むようにしましょう。

「おいしい水で水分補給したい」という場合は、アクアクララのウォーターサーバーを利用してみてはいかがでしょう。アクアクララの水はミネラル成分をバランス良く配合しているため、飲みやすいと感じる軟水に仕上がっています。

家族全員で毎日おいしく飲むことができるので、「飲み水にこだわりたい」という方は、ぜひアクアクララのウォーターサーバーの利用を検討してみてください。

※この記事は正しい情報発信を行うために、医師に監修を依頼しております。商品について医師が推薦を行うものではありません。