筋トレと水分の関係性を知って身体をメンテナンスしよう

みなさんは筋トレといえば何を想像しますか？筋トレといえば腕立て伏せ・スクワットなど激しいトレーニングのイメージが浮かぶ方は多いです。しかし、筋肉と水が深く関わっていることはご存じでしょうか。筋トレ中に適した飲み物を飲むと、筋トレの効果をさらに向上させることが可能です。

そこで今回は、筋トレと水分補給の関係や筋トレ中の水の摂取方法、筋トレ中にベストな飲み物などについて解説します。また、おいしく飲めるプロテインドリンクの簡単アレンジレシピもご紹介するので、ぜひご参考にしてください。

筋肉と水の関係

人間の身体の約60～70%は水分でできており、筋肉にもたくさんの水分が含まれています。では、筋肉に与える水の影響にはどのようなものがあるのでしょうか。

運動パフォーマンスの向上

運動時は汗をかきやすく、それにより体内の水分が失われます。仮に体重の2%の水分を失うと、持久性パフォーマンスが低下します。そして、体重の3%の水分が失われるとスプリントパフォーマンスが低下してしまうのです。くわえて、水分不足のままトレーニングを行うと、筋肉増強の効果も小さくなることがわかっています。

つまり、運動時の水分不足は運動パフォーマンスの低下を招くのです。これは、言い換えれば「水分を補給することによってパフォーマンスを発揮できる」ということ。そのため、水を飲むことには運動パフォーマンスを向上させる働きがあるといえます。

栄養を届ける

食べ物から得た栄養は、血液によって筋肉、ひいては全身に運ばれています。そのため血流が悪くなると、全身に十分な栄養を届けることができません。

血流を整え身体に栄養を行き届かせるには、水を飲むことが大切です。水には老廃物の排出を促し、血流をよくする働きがあります。つまり、水分補給をすることで筋肉に必要な栄養を届けることができるのです。

疲労回復を早める

筋肉にはグリコーゲンと呼ばれる糖の一種が蓄積されており、これを「筋グリコーゲン」といいます。筋グリコーゲンは、筋肉を収縮するためのエネルギー源となるため、私たちの身体にとって必要不可欠です。

そんな筋グリコーゲンが分解される際には、同時に疲労物質である乳酸も生成されます。身体に十分な水分があれば血液が効率よく乳酸を運ぶため、疲労回復が早まったり、筋肉痛が緩和されたりする可能性があります。

尿酸値を下げる

尿酸とは、プリン体の分解によって生じる老廃物の一種です。肉や魚、ビールなどにはプリン体が含まれており、これらの摂取量が多いと血液中の尿酸値が高くなります。この状態を「高尿酸血症」といい、痛風や高尿酸血症、腎結石などの原因となり得ます。

「高尿酸血症を予防するには、プリン体が含まれる食品やビールの摂取を控えればよい」と考える方もいますが、実は筋トレをはじめとする無酸素運動も尿酸を産生させる要因の一つです。なぜなら、新陳代謝が活発になることで尿酸値が上昇するからです。

尿酸は尿と一緒に体外へと排出されるため、尿酸値を下げ高尿酸血症を予防するには、普段から水を飲むことが欠かせません。この点から、水には尿酸値を下げる働きがあるといえます。

筋トレ中の水の摂取方法

筋トレ中に水分を補給するなら、「喉が渇いた」と感じる前に飲むことが重要です。喉の渇きは、すでに体内から約2%以上の水分が失われているというサインです。脱水に近い状態になっていますので、喉が渇く前に水分を補給するようにしましょう。

水分補給時の水の量は、1回あたりコップ1杯程度（150～250ml）を目安にしましょう。運動強度や気温、汗の量にもよりますが、10～15分ごとに1回程度の割合で水分補給を行うのがベストです。なお、温度は低めのほうが体内に素早く吸収されますので、冷たい水やドリンクを飲むのがおすすめです。

飲み過ぎには要注意

筋トレ中の水分補給は欠かせないとはいえ、1回でたくさんの量を飲んでしまうのは危険です。なぜなら、水を過剰摂取することによって「水中毒」を引き起こしてしまう可能性があるからです。

水は、体内で利用されたあとに腎臓で処理され、尿となって体外に排出されます。しかし、腎臓の処理には限界があり、それを超えてしまうと水中毒の主な症状である「低ナトリウム血症」を引き起こしてしまうのです。具体的な症状には頭痛や嘔吐があり、重症な場合は脳浮腫による意識障害が起こります。このような事態を防ぐためにも、水の飲み過ぎには十分に注意することが大切です。

筋トレ中は何を飲めばよい？

では、筋トレ中の水分補給には何を飲むのがよいのでしょうか。

スポーツドリンク

スポーツドリンクには、グルタミンやアルギニン、必須アミノ酸のBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの総称）など、身体に必要な栄養素が含まれています。たとえば、BCAAはエネルギー源になりやすいため、筋トレ中にスポーツドリンクを飲めば、運動パフォーマンスを向上しやすくなるといえます。

またスポーツドリンクには、汗で失われやすいナトリウムも含まれています。
運動などにより体内の水分を失った際、ナトリウムを含んだ飲料を飲むと、血漿（血液の血球成分（赤血球・白血球・血小板）以外の液体成分）がスムーズに回復するといわれています。そのため、汗により体内の水分を失いやすい筋トレ中の水分補給には、スポーツドリンクが適していると考えられます。

ただし、スポーツドリンクには糖分やカロリーが多く含まれているため、大量に摂取すると太りやすくなる可能性があります。また、普段からスポーツドリンクを好んで飲んでいる場合は、糖尿病を発症する危険性もあるので注意しましょう。

このほか、スポーツドリンクを含む「糖分が多く含まれた清涼飲料水」を飲み過ぎると、「清涼飲料水ケトーシス」を引き起こす可能性があります。具体的な症状には倦怠感や体重の減少、著しい喉の渇きなどが挙げられます。
喉の渇きからスポーツドリンクを摂取すると悪循環となるので、飲み過ぎは避けなければなりません。仮に、スポーツドリンクで水分補給をするのであれば、粉末タイプのものを規定量より薄めて飲むとよいでしょう。

スポーツ時の水分補給はスポーツドリンクがおすすめ｜美容・健康

プロテイン

筋肉を付ける上で必要なタンパク質を補給できる、プロテイン。筋トレの効果を最大限発揮させるために摂取している方もいるでしょう。

プロテインは市販品が多く、一般的には粉末状のものを水や牛乳で溶かして飲みます。手軽にタンパク質を補給できるメリットがある一方で、製品によってはあまりおいしく感じられないものもあるのが欠点です。そこでプロテインをおいしく飲めるレシピをご紹介します。

材料

• 市販のプロテイン粉末（プレーン）
• 好きな果物や野菜
• ハチミツ
• 水

果物は基本的に何でも構いませんが、バナナ・リンゴはカロリーが低い上に、ビタミンやミネラルが豊富なのでとくにおすすめです。もちろん、さまざまなフルーツをミックスしてもOKです。なお、レモンなどの果汁を香り付けに入れると風味が変わります。

果物が苦手な方は、ニンジンやトマトなどの野菜を入れてみましょう。
甘さをくわえたい方はハチミツを入れるのがおすすめですが、入れ過ぎには注意しましょう。

これらをミキサーでかき混ぜれば出来上がりです。濃さは水の量で調整してください。

麦茶

麦茶は、ミネラル（ナトリウム・カリウム）が豊富に含まれている飲料です。筋トレ中は体内の水分とともにミネラルも失われてしまいますが、麦茶を飲むことでその両方を補うことができます。
くわえて、麦茶の原料である大麦には身体を冷やす働きがあるため、筋トレ中に飲むことで体温上昇による運動パフォーマンスの低下を防ぎやすくなります。

ただし、麦茶には身体を冷やす働きもあるので、冷やして飲む際には飲み過ぎに注意しましょう。

水

水にはカロリーがないので、筋トレ中の水分補給にはとくにおすすめです。必要な栄養素は食事などで補うようにし、筋トレの水分補給はできるだけ水を飲むようにしましょう。

筋トレ中に水を飲む際は、味にこだわることも大切です。なぜなら、水と一言でいっても水道水や天然水、ミネラルウォーターなど種類が豊富にあり、それぞれで味が異なるからです。
たとえば、水道水には菌を除去するための塩素が含まれており、これが水の風味に影響を及ぼします。そのため、水道水の味を苦手としている方は少なくありません。
一方で天然水やミネラルウォーターは、製品によって含まれているミネラル成分が異なります。ミネラル成分は水の味を左右するもとになるので、選ぶ際は配合量を確認するようにしましょう。

仮に、好まない味の水を選んでしまうと、水分補給が億劫になってしまう可能性があります。身体が水分不足になると運動パフォーマンスが低下するだけでなく、脱水症状や循環不全などを引き起こす危険性もあります。そのため、好みの味の水を選んで、積極的に水分補給する環境を整えましょう。

筋トレ前・筋トレ後に適した飲み物

筋トレの効果をより発揮させるには、筋トレ前・筋トレ後の飲み物に気を配るとよいでしょう。ここでは、タイミング別に適した飲み物をご紹介します。

筋トレ前に適した飲み物

筋トレ前におすすめできるのは、エネルギー補給やパフォーマンス向上に役立つ成分を含んだ飲み物です。具体例としては、以下が挙げられます。

・ プロテイン、アミノ酸含有ドリンク
プロテインはタンパク質を豊富に含み、筋肉の修復と成長を促進します。製品によりビタミンやミネラルも添加されているので、効率よく栄養素を補給できます。一方、アミノ酸を含有しているドリンクは、筋肉の修復と成長をサポートします。とくに、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋トレ前に摂取することで筋肉の分解を抑制するため、筋力を維持するのに効果的です。昨今では、プロテインにBCAAをくわえたタイプもあるため、目的に応じて使い分けるとよいでしょう。プロテインの摂取は、筋トレ後だけでなく筋トレ中にも効果的です。

・エネルギードリンク
筋トレ前にエネルギードリンクを摂取することで、トレーニング中の持久力やパフォーマンス向上につながります。ただし、カフェインの含有量が多い飲み物は、利尿作用があるため、筋トレ中の水分摂取量や運動量によっては、脱水症状を引き起こす可能性があるでしょう。運動の目的に合わせて適切に摂取しましょう。

・水
筋トレ前は十分な水分補給が重要です。水分不足はパフォーマンスの低下や筋肉の疲労を引き起こす可能性があります。トレーニング前に水を飲むことで、血液循環もよくなり体温調節や代謝率の向上のサポートにもつながるでしょう。ただし、水の飲み過ぎは水中毒を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

これらの飲み物は、筋トレ前のエネルギー補給やパフォーマンス向上のサポートになります。

筋トレ後に適した飲み物

筋トレ後に適した飲み物は、筋肉の修復と回復を促進し、疲労を軽減する成分を含んでいる飲み物がおすすめです。筋トレ後に適した飲み物として以下が挙げられます。

・プロテイン
筋トレ後にプロテインを摂取することでタンパク質を効率的に補給し、筋肉の修復と成長を促進します。とくに、ホエイ系のプロテインは吸収が速く、筋肉の回復をサポートするためおすすめです。ほかにも、タンパク質が長時間体内にとどまるソイ系のプロテインも、筋トレ後の飲み物として適しています。

・グリーンスムージー、野菜ジュース
グリーンスムージーや野菜ジュースは、ビタミン・ミネラルを効果的に補給できます。筋トレ後に飲めば、さまざまなビタミンやミネラルなどの栄養素が筋肉の修復・回復を促進してくれるでしょう。とくに柑橘系に含まれるビタミンC成分にはクエン酸が含まれており、疲労回復のサポートにつながります。これらの栄養素を含んだものを上手に活用するとよいでしょう。

・牛乳
手軽にタンパク質を補給したいなら、牛乳がおすすめです。牛乳にはタンパク質のほかにもカルシウムや代謝に必要な栄養素、ビタミンDなども含まれています。

筋トレ中の水分補給で避けたい飲み物

一方、筋トレ中に飲むと効果を低下させたり、身体に負荷をかけたりする飲み物もあります。以下で紹介する飲み物には気を付けましょう。

コーヒー・紅茶・緑茶

コーヒー、紅茶、緑茶は、「カフェイン」を多く含んでいます。

先述した通り、カフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくなるのが特徴です。筋トレ中にカフェインを摂取すると、水分の排出が増えて脱水症状のリスクが高まります。

また、カフェインには一時的に血管を収縮させる作用もあります。筋トレにより酸素消費量が増大しているにも関わらず、血管の収縮により筋肉への血液流入が妨げられると、筋トレ中のパフォーマンスが低下する可能性があります。

ジュース

ジュースには糖分が多く含まれており、筋トレ中には適していません。ジュースに含まれる糖分は急激に血糖値を上昇させますが、同時に急激に下がるという特徴があります。これにより、エネルギーの急激な上下が生じ、筋トレ中のパフォーマンスや回復に影響が出ます。

甘くて飲みやすいのは魅力的ですが、水分補給としての働きはあまり期待できません。代わりに水やスポーツドリンクなどの糖分が少ない飲み物で水分を補給するとよいでしょう。

筋トレ中の水分補給に関する注意点

筋トレ中の水分補給には、いくつかの注意点があります。筋トレの効果を最大限発揮するためにも把握しておきましょう。

飲み物を冷やし過ぎない

飲み物を冷やし過ぎると、身体に負担をかける可能性があるため、筋トレ中の水分補給では、常温で飲むのがおすすめです。

飲み物の温度が冷たいと、消化器官に負担がかかります。さらに胃腸の血流が減少し、体内の温度が下がることもあるでしょう。筋トレ中は体温が上昇しやすいため、極端に冷たい飲み物を摂取すると体温調節が乱れ、筋トレの効果やパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。

筋トレ中は常温の飲み物を取ることを意識して、身体への負担を軽減しましょう。

水抜きしない

水抜きとは、筋トレ前や大会前などで一時的に体重を減らすために水分を抑制する方法です。しかし、水抜きは身体に多くの負担をかけます。水抜きによって水分を制限すると、体内の電解質バランスの乱れが起こり、脱水症状を引き起こす可能性があり危険です。

また、筋トレ中も水分不足によって筋肉の水分量が減少すると、筋肉の収縮力やパフォーマンスが低下します。水抜きは筋トレの効果が減少し、筋肉が疲労しやすくなる原因です。

さらに水分不足によって代謝が低下すると、エネルギー消費量が減少し、脂肪燃焼が抑制されます。脂肪の燃焼が阻害され、ダイエットや体脂肪の減少が妨げられる可能性もあるでしょう。

水抜きによって一時的に体重を減らすことはできますが、水分を制限する期間が終わると、体重が急激に増加するリバウンドが生じることもあります。

飲み物だけでなく塩分も摂取する

筋トレ中は、水分だけでなく塩分も摂取することが重要です。筋トレ中は運動によって体温が上昇し、普段よりも多くの汗をかくでしょう。汗には主にナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれており、これらが大量に失われると、体内の塩分バランスに乱れが生じます。

塩分は神経細胞の興奮を調節する役割があります。そのため、塩分を適切に摂取すれば、筋肉の収縮をサポートし、筋トレ中のパフォーマンス向上につながるでしょう。反対に塩分が不足すると疲労が蓄積しやすくなり、筋トレの効果が低下する可能性があります。

塩分は水分の吸収を促進し、体内の水分バランスを維持する役割を持っています。水分と塩分を適切に摂取することで、体内の水分が効率的に利用され、脱水の予防にもつながります。

筋トレ時の水分補給にはアクアクララの水がおすすめ！

「筋トレ時に飲む水の衛生面・味にこだわりたい」という方には、アクアクララの水がおすすめです。

アクアクララの水は、食品衛生法の基準を満たした水道水や地下水を原水としています。この原水に含まれる不純物を1000万分の1mmの極小浄化孔フィルター「RO膜（逆浸透膜）」でろ過。限りなく純水に近い水にします。この水に、現代人に必要な4種類のミネラル成分をバランスよく配合しています。「カルシウム9.8mg/L」「ナトリウム5.0mg/L」「カリウム1.7mg/L」「マグネシウム1.2mg/L」の配合量にすることで、日本人の口に合うおいしい水に仕上げているのです。

さらに、アクアクララの水の硬度は「29.7mg/L」の軟水です。まろやかな口当たりで飲みやすいので、筋トレ時だけでなく毎日の水分補給にもおすすめといえます。

このほか、アクアクララの水がおすすめな理由には、「おいしい水を飲み続けることができる」という点もあります。
アクアクララでは、専用の製造工場を設けて徹底した品質管理を行っています。テイスティング専門のスタッフによって日々おいしさのチェックが行われているため、常に一定のおいしさをキープしています。そのため、水の味にこだわりたい方には、アクアクララのウォーターサーバーがおすすめといえます。

天然水ではなくRO膜(逆浸透膜)でろ過した安心安全な軟水

おいしいお水が誕生するまで

まとめ

筋肉と水分には深い関係があり、効率よく筋トレを行うためには水分補給が欠かせません。今回ご紹介した内容を参考にしながら、喉が渇く前に筋トレ中に最適な飲み物で水分を補給するようにしましょう。ただし、カフェインが含まれているコーヒーや、糖分が多く含まれるジュースなどは、パフォーマンスを低下させる可能性があるため避けるべきです。

なお、アクアクララの水は「RO膜（逆浸透膜）」でろ過し、不純物を徹底的に除去した水です。衛生的で安心して飲めるだけでなく、あとから4種のミネラル成分をバランスよく配合しているので味も抜群です。筋トレ中に飲む水にこだわりたい方は、ぜひこの機会にアクアクララのウォーターサーバーを利用してみてください。

※この記事は正しい情報発信を行うために、看護師に監修を依頼しております。商品について看護師が推薦を行うものではありません。