医師監修｜夏場の水分補給量は？摂取量など押さえておきたい5つのポイント

POINT1　水分補給には何を飲めばいい？

水分補給のために何を飲めばいいのか？というと、季節に関係なく「お水」が理想的です。コーヒーや紅茶、ジュース、清涼飲料も水分ではありますが、同時にカフェインや糖分も含まれています。

「カロリーゼロのある清涼飲料水ならば、糖分は入っていないのでは？」と勘違いされている方もいますが、「カロリーゼロ」は砂糖が入っていないという意味であって、甘く感じる、ということはなんらかの甘味料が入っているのです。

とくに、小さいお子さまの場合、ジュースや清涼飲料、牛乳などを飲む習慣ができてしまうと、お水を飲まなくなってしまうことも……。大人も子どもも、ジュースや清涼飲料、カフェイン飲料などは「嗜好品」と考え、水分補給は「お水」が基本と考えておくのがおすすめです。

スポーツドリンクにも要注意

スポーツドリンクは、その名の通り、スポーツをして服がびっしょり濡れるほどの汗をかく場合であれば、有効的な水分補給の手段ですが、普段の水分補給として飲むと、糖分や塩分の過剰摂取につながる恐れがあります。

一般的に、500mLのペットボトルに含まれる糖分は25gです。これは世界保健機関（WHO）が目安としている、1日の砂糖摂取量に相当する量のため、多少汗をかくからといって、スポーツドリンクで水分補給をするのは、砂糖の過剰摂取につながる恐れがあります。

また、スポーツドリンクには塩分も含まれています。500mLのペットボトルには約０.5gの塩分が含まれているため、血圧の高い方も注意しておきましょう。もちろん、たくさんの汗をかくときは塩分も失われていくため、肉体労働に従事する方や、スポーツをしているときなどは、スポーツドリンクでの水分補給が適しています。

アクアクララでおいしく水分補給！

アクアクララのお水は、食品衛生法の基準を満たした飲用に適する水を原水として、1000万分の1mmまでの不純物を除去する「RO膜（逆浸透膜）」でろ過、ミネラル調整を行って作り上げた「デザインウォーター」です。

ミネラル調整を行った水よりも、天然由来のミネラルウォーターのほうがよいのでは？と思われる方も多いようですが、デザインウォーターは、ミネラルウォーター以上においしさと安心を追求した、新しい時代のお水なのです。

POINT2　水分補給はいつすればよい？

大人も子どもも「のどが渇いたな」と感じる前に、適宜、水分補給を行うのが理想的です。けれど、大人の場合、家事や仕事をしていると「のどが渇いた」と感じにくくなって、お水を飲まなくなってしまったりしますよね。

もし、「長い時間、水を飲まないでいても平気かも？」と心当たりがあるようでしたら、意識的に水を飲む習慣を作ることが大切です。朝、目覚めたら飲む、職場についたら飲む、家事がひと段落したら飲む、お風呂に入る前に飲む、お風呂上がりに飲む、というように意識してみてください。

「食欲がない」というのも、暑さではなく、水分不足によって起きる自覚症状のひとつです。子どもの場合も、「起床後」「外出する前」「外出先についたら」「家に帰る前に」「お風呂に入る前と後」「寝る前」など、何かの行動の前後に水を飲むように習慣づけていきましょう。

1日に1.5～2Lを目標に

人間が1日に必要な水分摂取量は1.5～2L。こんなに飲むのだから、安心な水を選びたいもの。1回200mlを目安に1日に6～8回に分けて飲むのが理想的です。体の中から健康をめざしましょう。

POINT3　水分補給にどれくらいお水を飲めばいい？

成人が1日に必要とする水分摂取量は2.5Lとされており、飲み水としては1日1.2Lが目安です。たとえば、コップ1杯200mlとするなら、起床後・運動前・運動後・入浴前・入浴後・就寝前に飲めば、1.2Lの水分を補給できる計算になります。

運動中の水分補給の目安としては、1時間以内の運動であれば500mLから1L。1時間以上継続して運動する場合は、1時間ごとに500mLから1Lの水分を補給し、3時間以上運動する場合は、塩分の補給も必要になります。

また、運動の前後にも、250～500mLの水分補給が理想的です。運動の前後で体重を計り、体重の減少率を2%以内に収められていれば、理想的な水分補給ができていることになります。

水分補給が大切、ということは大人も子どもも同じです。子どもの場合、月齢・年齢によって体重や排せつの回数、量が異なりますので、かかりつけの小児科医に、どのくらいのお水を１日に何回くらいあげたらよいか尋ねてみてください。

アクアクララはご家族の健康を考えた安全な水！

人間の体の約60～70％は水分です。小さな子どもほど水分の割合が増え、乳幼児になると体の80％が水分に。抵抗力の弱いお子さんが口にするものはなにより安全性を第一に考えたいものです。RO膜でろ過されたアクアクララのお水であれば、お子さまにも安心してお飲みいただけます。

POINT4　お水を飲んでいれば熱中症にならない？

夏場や激しい運動などで、急激にたくさんの汗をかくような場合は、「お水を飲んでいれば大丈夫」とは言い切れません。大量の発汗によってナトリウム、つまり塩分がいつもより大量に失われてしまいます。体内の塩分や糖分のバランスを生命維持できるように整えるためには、水分だけでなくナトリウムの補給も必要になってくるのです。

「急にたくさん汗をかいた」というときは、水だけでなく、塩コンブや梅干しなど、塩分も一緒に補ってください。最近は、熱中症対策として、ナトリウムが含まれたキャンディやイオン飲料なども発売されていますので、上手に活用してみてください。

アクアクララなら粉末タイプのスポーツドリンクにもぴったり！

濃縮ジュースの割り水や、粉末タイプのスポーツドリンクや健康飲料にも合うお水ですので、さっと溶かしてゴクゴク飲めます。もちろん、お湯を注げばホットドリンクも楽しめる。アクアクララで、楽しさがまたひとつ広がります。

POINT5　「子どもが脱水症状かな？」と思ったら？

暑い季節だけでなく、発熱しているときなど、乳幼児は脱水症状になりやすいので注意が必要です。とくに、胃腸炎などで発熱だけでなく、嘔吐や下痢の症状があるときは、水分だけでなく糖分・塩分も一緒に排出されてしまい体内の電解質のバランスが崩れてしまいます。お子さまの様子を見ていて「なんか、おかしいな？」と感じたときは、速やかに医師の診察を受けて指示に従ってください。

子どもの脱水症状チェックポイント

子どもの水の欲しがり方や飲み方、食べ物の嗜好などから病気が発見されることもあります。お子さまのペースを観察することも、パパ・ママに意識してほしいことのひとつです。

一般的には、自分で「のどが渇いた」と訴えられる年齢のお子さまでしたら、水を欲しているときに、一気飲みではなく、少しずつ、のどの渇きの訴えがあったらその都度、与えるようにしましょう。

気をつけてほしいのが、水分補給を大人のペースやタイミングで判断しない、ということです。子どもは発汗量が多く、また、あっという間に大量の汗をかきます。その分、体内の水分を失っているわけですから、「おうちにつくまで我慢しなさい」というのではなく、欲しがったときに与えられるように、常に水を携帯しておきましょう。

言葉で意思を伝えられない乳児の場合、親が様子をチェックする必要があります。唇や口の中が乾燥している、泣いているのに涙が出ていない、おしっこの量や頻度が少ない、頭部の柔らかい部分や目がくぼんでいる、などは脱水のサインです。室温や汗のかきかたもチェックしながら、適切な水分を補給させてあげましょう。

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まとめ

一般的な水分補給の目安は、1日1.2Lで、コップ1杯のお水を数回に分けて飲むと理想的です。運動や肉体労働をして、たくさん汗をかくときはスポーツドリンクでの水分補給が有効的ですが、普段の水分補給ではミネラルウォーターやお茶が適しています。大人も子どもも、のどが渇く前に、定期的な水分補給をこころがけましょう。

※この記事は正しい情報発信を行うために、医師に監修を依頼しております。商品について医師が推薦を行うものではありません。

監修者

木村 眞樹子（循環器内科医）

東京女子医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学病院循環器内科入局。現在も東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、嘱託産業医として企業の健康経営にも携わっている。