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水分補給におすすめの飲み物と適さない飲み物をご紹介!

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人間(成人)の身体は、約60%が水分で作られています。水分は、汗や尿により体外に排出されるため、水分補給が欠かせません。しかし、具体的にどのくらいの量を補給すればよいのかわからないという人もいるでしょう。また、水分の量だけでなく、水分補給に効果的な飲み物を摂取することも大切です。

そこで今回は、人間が1日に補給するべき水分の量や、水分補給におすすめの水の種類について解説します。また、水分補給のタイミングや水分補給の際のポイントも解説するため、水分補給について詳しく知りたい人は参考にしてください。

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人は1日にどのくらいの水分補給が必要?

人が生きていくには水が欠かせませんが、具体的にどのくらいの水分補給が必要なのでしょうか。

ここでは、1日に必要な水分補給量の目安を、運動した場合の状況も踏まえて解説します。

1日に約1.2Lの水分補給が必要

人間(成人)が1日に補給すべき水分の量の目安は約1.2Lです。人間は、汗や尿などの排出により1日に約2.5Lの水分が失われています。失われた水分は、食事や水分補給によって補充しなければなりません。

食事により補給される水分は1日に約1.3Lといわれています。また、身体の中で作られる水分は、一日に約0.3Lです。残りの1.2Lは水を飲むことで補給する必要があります。

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運動をする人はさらに水分補給が必要

人間は1日に1.2Lの水分を補給する必要がありますが、これはあくまでも目安であり、活動量によって1日に必要な水分量は変わります。

たとえば、運動をしたり真夏に外で活動したりする場合は、大量の汗をかくでしょう。とくに運動では、2L以上の汗をかく場合もあります。

このように、体外に排出される水分が多い場合は、1.2Lの飲水では不足分を補えないため、より多くの水分補給が必要です。

水分補給には水がおすすめ!どんな種類がある?

水分補給におすすめの水には、「水道水」「電解水素水」「ミネラルウォーター」「RO水」の4種類があります。

水道水

飲料水の中でもっとも身近な水道水は、厚生労働省が定めた厳しい水質基準をクリアしているため、そのまま飲むことができます。
ただし、浄水場から各家庭に届くまでの間に水道水が汚染される可能性はゼロではありません。水道管や貯水槽などが汚れている場合もあるため、飲む際は見た目や臭いに問題がないか確認するようにしましょう。

このほか、水道水には雑菌を消毒するための「塩素」が含まれています。この塩素によって水道水の風味に違和感を覚える方は少なくありません。
仮に、水道水においしさを求める場合は、浄水器を設置するのがおすすめです。塩素を除去することで、いつでも手軽においしい水道水を飲むことができます。

電解水素水

電解水素水とは、整水器を使って水道水を電気分解した水のこと。アルカリ性であること、そして原水に比べてミネラルが豊富であることが主な特徴です。また、多くの整水器には「浄水機能」が備わっているため、水道水に含まれる塩素や不純物を除去した水ともいえます。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターとは、ナチュラルウォーター(特定の水源から採水した地下水に沈殿、ろ過、加熱殺菌以外の処理を行っていない水)を原水とし、人工的にミネラル成分を添加した水のことです。スーパーやコンビニなどで手軽に購入できます。

ミネラルウォーターは、製品によって口当たりや味が異なります。これはミネラル成分の量の違いによるものです。ミネラルウォーターは種類が豊富なため、自分の好みに合う味を探してみましょう。

RO

RO水とは、RO膜(逆浸透膜)を使ったろ過システムで原水に含まれる不純物を除去した水のことです。原水には主に水道水が用いられており、RO膜(逆浸透膜)によって塩素のほか味を左右するミネラル成分も除去されます。そのため、ろ過後の水は無味の状態になります。
これにより「飲用には適さないのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、メーカーによってはあとからミネラル成分を添加し、おいしさを調整しています。そのため、RO水も水分補給に適しています。

水以外で水分補給におすすめの飲み物

水ばかり飲んでいると、たまには違う飲み物を飲みたいと思うこともあるでしょう。そこで以下では、水以外で水分補給におすすめの飲み物を3つご紹介します。

スポーツドリンク

スポーツドリンクには塩分と糖質が含まれているので、発汗によって失われた電解質(ナトリウム)を水分と一緒に補給することができます。そのため、スポーツドリンクは汗をかきやすい運動時の水分補給にとくにおすすめです。

ただし、「スポーツドリンクであれば何でもよい」というわけではありません。スポーツドリンクにはアイソトニックとハイポトニックの2つの種類があり、水分補給のタイミングに応じて飲み分けることが大切です。

アイソトニックとは、人の体液とほぼ同じ浸透圧になるよう調整して作られた飲み物のことです。浸透圧が体液よりも低いと素早く腸に水分が吸収されますが、アイソトニックの場合はゆっくりと吸収されます。
また、アイソトニックにはエネルギーを作り出す糖質が多く含まれています。そのため運動前に飲めば、運動中に必要な糖質と電解質を事前に補給することができます。

ハイポトニックとは、人の体液よりも浸透圧が低い飲み物のことです。糖質が少なく、電解質や水分が腸で素早く吸収されるという特徴があるため、運動中・運動後の水分補給におすすめです。

麦茶

麦茶には、ナトリウムやカリウムなどのミネラル成分が豊富に含まれています。発汗によって排出されたミネラル成分を水分と一緒に補うことができるため、汗をかきやすいときの水分補給におすすめです。
くわえて、麦茶の原料である大麦には身体を冷やす働きもあります。そのため、麦茶は熱中症予防の水分補給にも望ましいといえます。

ルイボスティー

「お茶にはカフェインが含まれている」というイメージを持っている方もいるでしょう。しかし、カフェインの有無はお茶の種類によって異なり、たとえばルイボスティーには含まれていません。カフェインによる利尿作用がない分、体内の水分が失われづらいため、ルイボスティーは水分補給におすすめといえます。

このほか、ルイボスティーには「SOD(スーパーオキシドジムスターゼ)」と呼ばれる酵素が含まれています。冷えを解消する効果が期待できるため、寒い時期の水分補給にもおすすめです。

水分補給に適さない飲み物

一方で、水分補給に適さない飲み物には以下の3つがあげられます。

アルコール飲料

アルコール飲料を飲むと利尿作用が働き、トイレに行く回数が多くなります。これにより、体内の水分が失われてしまうため、アルコール飲料は水分補給に適していません。

カフェイン入りの飲み物

前述したように、カフェインには利尿作用があります。飲み過ぎると知らず知らず脱水症状を引き起こしてしまう恐れがあるため、カフェイン入りの飲み物も水分補給には適しません。

糖分を多く含む飲み物

炭酸飲料や清涼飲料水など糖分を多く含む飲み物を過剰摂取すると、体内への吸収が早い糖類によって血糖値が急上昇し、ペットボトル症候群になる恐れがあります。
ペットボトル症候群とは、いわゆる高血糖状態のこと。血糖値が上がると喉が渇き、そこで炭酸飲料や清涼飲料水などを過剰に飲んでしまうと重症化しかねません。重度の場合は、意識障害を引き起こす恐れもあるため、水分補給には不適切です。

水分補給におすすめのタイミング

水分補給が必要なのは、喉が渇いたときだけではありません。以下の場面でも水分を積極的に摂ることが大切です。

1.喉が渇く前

喉が渇いたときには、すでに体内の水分が失われている状態です。そのため、喉が渇いていなかったとしてもこまめに水分補給をしましょう。

2.起床したとき

私たち人間は、寝ている間も大量の汗をかきます。起床したときには体内の水分が失われている状態なので、コップ1杯の水を飲むのがおすすめです。

3.運動しているとき

運動をすると汗をかき、体内の水分が不足します。そのため、運動中もこまめに水分補給をすることが大切です。

4.入浴したあと

入浴中も汗をかくため、体内の水分が失われがちです。お風呂から出たら、すぐに水分補給をするようにしましょう。

5.就寝する前

寝ている間に水分が失われることを踏まえて、就寝する前にも水分補給をし、脱水を防ぐようにしましょう。

健康のために必要な一日の水分量は?飲むタイミング・取り入れ方も解説

水分が足りないとどうなる?

人間は、体内の水分量が減るとさまざまな症状が現れます。

たとえば、顕著な症状が「脱水症」です。身体の水分量が足りない状態のことを脱水症といい、初期は喉の渇きや身体のだるさなどの症状がでます。脱水症の症状が進むと、頭痛や吐き気、意識障害、けいれんなどが起こり、最悪の場合、死に至る可能性もある危険な病気です。

ほかにも、気温が高い中、水分を摂取せずに激しい運動をすると「熱中症」を引き起こす可能性もあります。熱中症の初期症状は、めまいや立ちくらみ、顔のほてりなどです。熱中症の症状がさらに進むと、手足の筋肉がつる、けいれんなどの症状が現れます。重症になると吐き気や嘔吐、体温上昇だけでなく、最悪の場合、死に至る可能性もあります。

このように、体内の水分が足りないと脱水症や熱中症などを引き起こす可能性があるため、こまめな水分補給を意識しましょう。

水分補給に関するポイント

効果的な水分補給をする際は、3つのポイントを押さえることが大切です。ここではそれぞれのポイントについて解説します。

汗をかいたあとは水分と塩分を摂取する

真夏の外での活動や運動などにより汗をかいたあとは、水分だけではなく、梅干しや塩分タブレットといった塩分も同時に摂取することが重要です。

汗には塩分(ナトリウム)が含まれており、汗をかくことで体内の塩分も失われます。体内の塩分が不足すると、頭痛やだるさ、吐き気などの症状を引き起こす原因になります。そのため、運動などで大量に汗をかいたあとは、塩分補給も忘れずに行いましょう。

ただし、塩分の取りすぎは、身体にむくみがでたり血圧が上がったりするなどの悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

水はできれば常温で飲む

水分補給の際は、できれば常温の水を飲むことをおすすめします。

暑い時期や、運動して汗をかいたあとは、冷たい水を飲みたいと考えるでしょう。しかし、冷たい水を飲むと身体を冷やしすぎてしまうだけでなく、胃腸に負担がかかります。

胃腸の機能が低下すると、消化不良や下痢を引き起こし、脱水状態になる悪循環が起こりかねません。こうしたトラブルを避けるためにも、水はできるだけ常温で飲むことを心がけましょう。

水分の取りすぎには注意する

先述した通り、人間が生きていくうえで水分補給は欠かせませんが、大量の水を一気に飲むのは望ましくありません。

大量の水を一気に飲んでしまうと、体内の電解質バランスが崩れやすくなります。血液中のナトリウム濃度が急激に低下して起こる症状が「水中毒」です。

水中毒の症状には、めまいや頭痛、多尿・頻尿、下痢などがあります。水中毒が悪化すると吐気・嘔吐や呼吸困難、意識障害が起こり、最悪の場合死に至る可能性もあるため注意が必要です。

水分は一気に飲むのではなく、30分~1時間おきにコップ1杯程度の量を飲むよう心がけましょう。

水分補給にはアクアクララのお水がおすすめ!

「毎日飲む水だからこそおいしさにこだわりたい」という方には、アクアクララのお水がおすすめです。

アクアクララでは、RO膜(逆浸透膜)を使ったろ過システムで不純物を除去した「RO水」を採用しています。この水にあとから4種のミネラル成分をバランスよく添加しているため、最終的には口当たりがまろやかで飲みやすい「硬度29.7mg/L」の軟水に仕上がります。

アクアクララのウォーターサーバーがあれば、水分補給したいと思ったときにおいしいお水をすぐに飲めるので、ぜひこの機会に利用してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

人間が1日に補給すべき水の量は約1.2Lといわれています。ただし、運動や真夏の活動などにより大量の汗をかく場合は、さらに水分を補給する必要があります。水には、「水道水」「電解水素水」「ミネラルウォーター」「RO水」などがありますが、無理なく飲める水を選ぶようにしましょう。

ただし、飲み方によっては体調を崩す恐れもあるため、効果的な水分補給ができるよう、飲む量やタイミングを意識することが大切です。

アクアクララのお水は、RO膜(逆浸透膜)を使ったろ過システムで不純物を除去したあと、4種のミネラル成分を添加した「デザインウォーター」です。毎日の水分補給におすすめなので、ぜひアクアクララのウォーターサーバーをお試しください。

※この記事は正しい情報発信を行うために、看護師に監修を依頼しております。商品について医師が推薦を行うものではありません。

 

監修者

三盃 志織(看護師)

看護大学を卒業後、循環器病院にて5年従事。
現在も正看護師として働く傍ら、医療・健康分野を中心にライターとして活動中。